GERÇEKTEN AÇ MIYIM?

SÜREKLİ AÇ HİSSETMEK

 Kendi de sağlık sorunu olan ve başkaca önemli sağlık sorunlarına da sebep olan obezite birçok etkenden dolayı ortaya çıkmaktadır. Bu etkenlerden biri  olan “sürekli açlık hissi”; beslenme şekli, uygulanan diyetler, iştah hormonları, stress gibi faktörlerle etkilenebilen, gerçekte vücudun fizyolojik olarak kalori, su, tuz, protein gibi maddelere gereksinimini ileten doğal bir histir. Açlığı sürekli hissetmek herhangi bir fizyolojik durumdan veya psikolojik sorundan da kaynaklanıyor olabilir. Ağır egzersiz veya duygusal stressle de değişiklik gösterebilir.

Normal açlık hissi  dışında sürekli açlık hissine sebep olan durumları inceleyecek olursak;

 1- Aşırı karbonhidrat tüketimi: Beslenme programımızda bulunan kalorisi yüksek besinler, kan şekeri seviyesini yükselterek insülin salınımını tetikler ve tekrar tekrar açlık hissine yol açar. Kan şekerindeki bu  hızlı yükselip aniden düşmesi daha çok besin tüketmemize neden olur. Bu çıkmazdan kurtulmak için beslenme ve diyet listelerinde basit karbonhidratlardan olabildiğince uzak durmalıdır. Mutlaka kompleks karbonhidratlar dediğimiz bol lif içeren ( bulgur, tam buğday ürünleri gibi ) besinler alınmalıdır.

 2- Öğün atlamak: Sürekli açlık hissinin ve yeme ataklarının en sık gördüğümüz sebebi öğün atlamaktır. Mide, uzun süre aç kaldığında açlık hormonu yüksek seviyelere ulaşır ve sonunda tıkınırcasına yeme davranışı ortaya çıkar.  Beslenme programımızda kahvaltı öğününü atlamak diğer öğünlerde sürekli açlık hissini tetiklemektedir. Uyandıktan bir saat içinde yoğurt, peynir, yumurta, soya sütü, elma gibi bir şeyler tüketilmeli ve  öğünler arasında 4-5 saatten fazla olmamalıdır. Bu nedenle diyetisyen tarafından kişiye  özgü planlanmamış, uzun süre açlığa neden olan, öğün atlatan, tek besinden oluşan diyet listeleri geriye dönüşü olmayan sağlık sorunlarına neden olacaktır.

3- Yeterli protein tüketimi: yeterli ve dengeli planlanmış beslenme (diyet) listelerinde protein içeriği de yeterli ve dengeli şekilde besin gruplarından karşılanacaktır. Protein içeren gıdalar, iştahı baskılama etkisi ve midede uzun süre kalışları ile tokluk hissini uyarırlar. En iyi protein kaynakları yoğurt, yumurta, yağsız et ve baklagillerdir. Beslenme programımızdaki amaç günde en az  46 gram (kadınlarda 19-70 gr, erkeklerde 56 gr) protein almak olmalıdır. 

4- Stress yoğunluğu :Yoğun stres, hormon seviyelerini değiştirerek vücudun bir saldırıya uğradığını ve enerjiye ihtiyacı olduğunu düşündürür. Aslında aç olunmadığı halde açlık hissi ortaya çıkar. Bu nedenle, hobi edinmek, sporla uğraşmak gibi stres azaltıcı yöntemlerle yeme krizleri atlatılabilir.

5- Fazla alkol tüketimi: Alkol alımı tokluk durumunda bile açlık hissetmeye yol açabilir. Yapılan birçokçalışmada, insanların alkol alımından sonra daha yüksek kalorili gıdalar tüketmeye eğilimli olduğunu göstermiştir. Bu durum; alkolün vücudu susuz bırakarak gerçekte suya olan gereksinimi maskeleyerek gıdaya ihtiyacı olduğunu hissettirmesi olabilir. Bu nedenle, yemeklerden önce kokteyl yerine su içilmesi kalori alımını azaltacaktır.

6- Dehidrate (susuz kalma) olmak: Yeterince su tüketilmediğinde vücudun susuz kalması durumudur ve  açlık hissini taklit eden bir durumdur. Yani orta dereceli dehidratasyonda vücudun suya gereksinimi vardır ve bu gereksinim açlık hissiyle maskelenebilir. Sabahları bir bardak su içerek güne başlamayı ve gün içinde de su içmeyi alışkanlık haline getirmek olumlu bir davranış olacaktır. Açlık hissi oluştuğunda, önce bir bardak su içip, 15-20 dakika beklemekle açlık hissinin azalması susuz kalındığını ispatlayacaktır.

7-Yeterli yağ tüketimi: Doymamış yağlar da ( zeytinyağı, ayçiçekyağı, fındıkyağı,..gibi yağlar da ) proteinler gibi, tokluk hissi oluşturur. Kalbe yararlı, beyin için de gerekli olan yağların tüketilmesi aynı zamanda iştah ve kilo kontrolünde önemli etki sağlar. Yetişkinler günlük kalori alımlarının beslenme şeklinize, diyetinize göre diyetisyeniniz tarafından ayarlanacaktır.

 8- Hızlı yemek yemek: Yemek yerken beyine doyma mesajının gitmesi için belirli bir zamana gereksinme vardır. Hızlı yemek yendiğinde beyne doyma mesajı gitmeden aşırı besin yüklenmesi sözkonusu olacağı gibi çiğnemeden yutmak mide-barsak hastalıklarına zemin hazırlayacaktır. Bu nedenle sağlıklı beslenmek için yemekler görerek, hissederek ve çok iyi çiğneyerek tüketilmelidir.  Diyet programlarımızda da defalarca belirtildiği gibi daha fazla yemeye karar vermeden önce sandalyenizin arkasına yaslanıp gözleri yemek masasından uzaklaştırarak en az 15  dakika bekleyip  sonra karar verilmelidir.

9- Görsel uyaranlar: Obesity dergisinde 2012 yılında yayınlanan bir çalışmayla “gördüğümüzle arzuladığımız” arasındaki ilişki bilimsel olarak kanıtlanmıştır. İnternetin hayatımızı fazlaca yönlendirdiği bu günlerde, gıda görsel uyaranları giderek artmakta ve kişileri süslü sofralar, lezzetli yemekler, iştah açıcı yiyeceklerle yemek yemeye yönlendirmektedir. Buna çekici gıda görsellerinin iştah hormonunu uyarmasını neden olmaktadır. Yemek tarifleri, yemek reklamları gibi iştah açan uyaranları izlememek elimizde olduğundan ilgili kanallardan uzak durmamız yerinde olacaktır.

 10- Uyku kalitesi: Günlük 7-8 saat kaliteli uyku ile kişinin enerji seviyesi ve açlık hormonları normal seviyede olacaktır. Ciddi halsizlik ve mental bulanıklığa da neden olan yetersiz uyku ile iştah arasında ters orantı vardır. Yetersiz uyku iştahı uyaran hormon seviyesini yükseltirken, tokluk hissi sağlayan hormon düzeyini de düşürür. Vücut, gerçekte aç olmasa da şeker ve karbonhidrat tüketimine zorlar. 

 11- İlaç kullanımı: bazı ilaçlar (antidepresanların çoğu, kortikosteroidler ve ağrı kesiciler) iştah üzerinde etkili olabilirler. Böyle bir düşünce oluştuğunda ilaçla ilgili  olarak doktorla bilgi paylaşımı yapılması yararlı olacaktır.